التنفس والاسترخاء:
لقد قمت بتخصيص عنوان كامل التحدث على التنفس وعلاقته بالاسترخاء لان تقنيات التنفس لها أهمية كبيرة في تعزيز الاسترخاء كما أنها تستعمل لوحدها .
فالتنفس عمليّة ميكانيكية يتحكم فيها الجهاز العصبي ،وهذه العمليّة تبدأ منذ اللحظات الأولى من عمر الإنسان ،وعندما نتنفّس ،فإننا عادة ما نتّبع واحد من النمطين إما التنفس من الصدر ويسمى بالتنفس الصدري ،أو التنفس من البطن من الحجاب الحاجز وهو التنفس الصحيح.
فالتنفس الصدري غالبا ما يكون مصحوب بالقلق أو غيره من مظاهر الضيق العاطفي ،كما أنّه شائع كذلك لدى من يرتدون ملابس ضيّقة أو يعيشون حياة خاملة أو مشحونة بالضغوط العصبيّة،وكذلك يكون التنفس ضحلا وغالبا ما يكون غير منتظم وسريع ،وعند استنشاق الهواء ،يتمدّد الصدر ويرتفع الكتفان حتى يدخل الهواء إلى الرئتين ،والقلقون قد يعانون من توقّف التنفّس ،أو زيادة التهوية ،أو ضيق التنفس أو الخوف من الوفاة،وإذا وصلت إلى الرئتين كميّة غير كافيّة من الهواء فان دمائك لا تتأكسد تأكسدا كافيّا ،فيرتفع معدّل نبضات القلب ويزداد التوتّر العضلي ،وتنشط استجابت الفرد اتجاه الضغوط (مارتا ديفيز وآخرون،2005،ص.22).
يقول مستشار التحكّم بالإجهاد ،العالم النفساني الدكتور(فيليب نورغبر) إن الطريقة التي نتنفس بها لها ابلغ الأثر على مشاعرنا ،فان العديد من مشاكلنا الصحيّة والنفسيّة ،والعاطفيّة سببها التنفس المغلوط ،إنما لحسن الحظ يمكن معالجة الكثير من هذه المشاكل بتعلّم الطريقة الصحيحة للتنفس،ولقد أثبتت بحوث العلماء أن التنفس غير الصحيح لفترة طويلة يمثل عائقا أمام الصحّة الجيّدة نفسيّا وبدنيّا.
وفي ذلك يقول (آلان هايمس) من مدرسة 'مينيسوتا' للعلوم الطبيّة في (مينابولس) انه عندما نتنفس من الصدر دون السماح للبطن بالتمددّ يتم سحب الهواء بشكل أساسي إلى المنطقتين الوسطى والعليا من الرئتين ،مما يتسبّب في تجمّع كميّة اّكبر من الدم في الجزء الأسفل من الرئتين ،بحيث يتعذّر التخلّص من ثاني أكسيد الكربون بكيفيّة فعالة.(محمّد مسعود ،2012،ص.4).
إن تقنيات التنفّس لها بأثير مباشر على الحالة الذهنيّة والانفعالات ،والسلوك ،وكلما تمكن الفرد من التنفس بصورة أفضل كلما وجد سهولة في التركيز والاسترخاء والتعلم (خيرية السكري،2002،ص.84).
7-1العلاقة بين التنفس والاسترخاء:
في التنفس الصحيح ،عندما تستنشق الهواء فان بطنك سترتفع لان الحجاب الحاجز يعمل كمنفاخ يفتح تجويف الصدر ليسمح من اجترار ما يمكن من الأكسجين ،وان ثلث الأكسجين الذي نستنشقه يذهب مباشرة إلى الدماغ ،وهذا يساعد على الإحساس بالاسترخاء ،الانجراف في حالة تشبه النوم،وعندما تزفر فان البطن يتراجع ،ويزداد انبساط جميع العضلات.
وهناك علاقة وثيقة تربط بين التنفس والاسترخاء،وذلك لان في حالة ما إذا كانت هناك صعوبة في التنفس فلن يستطيع الجسم أن يحقّق حالة الاسترخاء التام ،وهناك هدفان من وراء استخدام التنفس في عمليّة الاسترخاء ،الهدف الأول هو تغيير عادات التنفس السيئة وتعلّم الطريقة الصحيحة للتنفس ،أمّا الهدف الثاني فهو العمل على تهدئة معدلات التنفس واستخدام ذلك في تعزيز عملية استرخاء الجسم والعقل.
ففي إثناء جلسات الاسترخاء ،غالبا ما يتسم نمط التنفس بالبطء الشديد ،يرجع السبب وراء ذلك إلى أن أجهزة الجسم تبطئ من عملها وتقل حاجة الجسم إلى الأكسجين ،وتشكل عملية الزفير قدرا كبيرا من الأهمية في عمليّة الاسترخاء ،وهذا نظرا لأنه أثناء عملية الزفير ،يشعر الجسم بالاسترخاء العميق.(كريستين هيرون،2006،ص.24)
إن الوعي بالتنفس والعادات التنفسيّة السليمة سوف ترتقي بالصحة النفسيّة والجسديّة سوء تمرّن عليها الفرد لوحدها أو مجتمعة مع تقنيات الاسترخاء(مارتا ديفيز وآخرون،2006،ص.24)
-2التدريب على تقنيات التنفس المساعدة على الاسترخاء:
ينبغي أداء تدريبات تقنيات التنفس تدريجيا،وبهدوء،وبإيقاع الخطوات الإرشادية التالية:
- عدم أداء أي حركات قوية أو عنيفة ،وعدم حبس النفس .
- استخدام اقل كميّة من المجهود المتاح في تلك التدريبات.
- التوقف عند عدم الشعور بأي نوع من عدم الارتياح ،أو ضيق التنفس .
- التنفس بهدوء والمساعدة على تدفئة وتنقية الهواء قبل الوصول إلى الرئة(خيرية السكري،2002،ص.82)
وفيما يلي بعض العبارات التي يمكن للمدرّب استخدامها للقيام بذلك:
- الآن تنفس بشكل هادئ.
- في كل عملية شهيق تقوم بذلك بشكل يبعث على الاسترخاء، وفي أثناء عمليّة الزفير، تتخلّص نماما من التوتّر والإجهاد.
- يتسم نمط تنفّسك بالتناغم، فكل عمليّة شهيق يتبعها عمليّة زفير ،ستجد انّك تشعر بالاسترخاء أكثر فأكثر.
- علاوة على ذلك، يمكن تشخيص جلسة لمناقشة أساليب التنفس فقط قبل التطرق إلى تقنيات الاسترخاء.(كريستين هيرون ،2006،ص.24)
2-1-الوعي بالتنفس:
يتنفس الإنسان بمعدّل( 12-16 )مرة في الدقيقة ،ومن المفيد مراقبة الفرد لعملية تنفسه عدة مرات في اليوم،لمعرفة إذا ما كان يتنفس بطريقة سليمة أم لا (rouel,2010,p12) ويقوم المختص بمساعدة المتدرب على معرفة نمط تنفسه عن طريق تتبع التعليمات التالية:
- أغمض عينيك،ضع يدك اليمنى فوق بطنك،عند خط الخصر مباشرة ،وضع يدك اليسرى فوق صدرك،عند منتصفك مباشرة .
- ودون أن تحاول تغيير إيقاع تنفسك، عليك أن تلاحظ ببساطة أسلوب تنفسك، أين إحدى اليدين ترتفع أعلى من الأخرى أثناء الاستنشاق:هل اليد الموضوعة فوق البطن ؟ فإذا تمدّد البطن فأنت تتنفس من البطن أو عن الحجاب الحاجز، إما إذا لم يكن بطنك يتحرّك بمقدار اقل من صدرك، فأنت إذن تتنفس من صدرك وعليك إذا تعلّم تمارين التنفس السليم قبل تمارين الاسترخاء.(مارتا ديفيز وآخرون،2006،ص.64).
-التنفس من البطن:
يسمى كذلك بتنفس الموجة ،يطلق عليه اسم التنفس البطني لأنه يستخدم الحجاب الحاجز فقط لجذب الهواء داخل الجسم،والحجاب الحاجز هو عبارة عن قبة كبيرة الشكل مغطاة بعضلة موجودة في الجزء الأسفل من القفص الصدري ،وإثناء الشهيق فان تلك القبة تنبسط للخارج ،بحيث تدفع أعضاء البطن لأسفل وللإمام ،وتجعل منطقة البطن تنتفخ للخارج،ثم بعد ذلك ،مع الزفير ،فان عضلات الحجاب الحاجز تسترخي مرة أخرى إلى وضع القبّة ،وتنبسط منطقة البطن في وضع مستوي ،والفائدة من ذلك:أنها تزوّد الجسم بالمقدار الأمثل من الأكسجين بأقل جهد ممكن،كما أنها تعمل إرخاء الجهاز العصبي بالكامل .
وفي ذلك تقول (اونز) أن التنفس ألحجابي العميق –نسبة إلى الحجاب الحاجز- يعمل أكثر بكثير من مجرّد تحسين عمل الأكسجين داخل الجسم،فهو يساعد على تقوية عضلات البطن كما تحصل أيضا أعضاء منطقة البطن على تدليك قوي ومنعش ،فالكبد والمعدة والكليتان والحويصلة الصفراويّة (المرارة) ،والطحال،والبنكرياس،كلها تستفيد من التنفس الصحيح ،والأمعاء أيضا تحصل على منبّه يستحث وينشط الحركة المعويّة،وهي الحركة التموجيّة للقولون التي تعمل على التخلص من البراز،ونتيجة لذلك تتقوى أيضا عضلات القولون مما يقوي احتمالية الإمساك،والتنفس ألحجابي يقوم أيضا بتفعيل الأنزيمات الهاضمة،بحيث تعمل بكيفيّة أفضل ،ويحسّن الدورة الدمويّة(محمّد مسعود،ص.3).
الطريقة:تنفس بعمق ،قم بسحب الهواء جيّدا (الشهيق)عن طريق الأنف لتمتلئ الرئتين وتحس باتساع في الصدر وانتفاخ البطن،ثم قم مباشرة بإخراج الهواء (الزفير) ببطء من الفم،دون أن تسرع،كرّر هذه العمليّة عدة مرّات،ثم قم بنفس العمليّة،لكن في هذه المرّة قبل إخراج الهواء احبسه لمدة قصيرة جدّا،اعد القيّام بهذا التمرين ستة(6) مرّات ،وفي كل مرة زد من الوقت الذي تحبس فيه النفس(Rouel,2010,p.121).
الإيقاع النموذجي هو:
- شهيق: 1 ثانيّة.
- احتفاظ: 4 ثانيّة.
- زفير: 2 ثانيّة.
- توقّف: 2 أو4 ثانية .
هذا هو الإيقاع الأساسي ،ويمكن أن يتغيّر حسب الأفراد،لا تجهد رئتيك أبدا،أبدا بالإيقاع النظامي(1-4-2-4) ثم ضاعفه (2-8-4-8) ، نبيّن الإيقاع المناسب لراحة رئتيك ، بدون جهد ، وجرّب أن تسترخي أثناء زمن الاحتفاظ.(توفيق احمد،2006 ،ص.261).
نور الجزائر
لقد قمت بتخصيص عنوان كامل التحدث على التنفس وعلاقته بالاسترخاء لان تقنيات التنفس لها أهمية كبيرة في تعزيز الاسترخاء كما أنها تستعمل لوحدها .
فالتنفس عمليّة ميكانيكية يتحكم فيها الجهاز العصبي ،وهذه العمليّة تبدأ منذ اللحظات الأولى من عمر الإنسان ،وعندما نتنفّس ،فإننا عادة ما نتّبع واحد من النمطين إما التنفس من الصدر ويسمى بالتنفس الصدري ،أو التنفس من البطن من الحجاب الحاجز وهو التنفس الصحيح.
فالتنفس الصدري غالبا ما يكون مصحوب بالقلق أو غيره من مظاهر الضيق العاطفي ،كما أنّه شائع كذلك لدى من يرتدون ملابس ضيّقة أو يعيشون حياة خاملة أو مشحونة بالضغوط العصبيّة،وكذلك يكون التنفس ضحلا وغالبا ما يكون غير منتظم وسريع ،وعند استنشاق الهواء ،يتمدّد الصدر ويرتفع الكتفان حتى يدخل الهواء إلى الرئتين ،والقلقون قد يعانون من توقّف التنفّس ،أو زيادة التهوية ،أو ضيق التنفس أو الخوف من الوفاة،وإذا وصلت إلى الرئتين كميّة غير كافيّة من الهواء فان دمائك لا تتأكسد تأكسدا كافيّا ،فيرتفع معدّل نبضات القلب ويزداد التوتّر العضلي ،وتنشط استجابت الفرد اتجاه الضغوط (مارتا ديفيز وآخرون،2005،ص.22).
يقول مستشار التحكّم بالإجهاد ،العالم النفساني الدكتور(فيليب نورغبر) إن الطريقة التي نتنفس بها لها ابلغ الأثر على مشاعرنا ،فان العديد من مشاكلنا الصحيّة والنفسيّة ،والعاطفيّة سببها التنفس المغلوط ،إنما لحسن الحظ يمكن معالجة الكثير من هذه المشاكل بتعلّم الطريقة الصحيحة للتنفس،ولقد أثبتت بحوث العلماء أن التنفس غير الصحيح لفترة طويلة يمثل عائقا أمام الصحّة الجيّدة نفسيّا وبدنيّا.
وفي ذلك يقول (آلان هايمس) من مدرسة 'مينيسوتا' للعلوم الطبيّة في (مينابولس) انه عندما نتنفس من الصدر دون السماح للبطن بالتمددّ يتم سحب الهواء بشكل أساسي إلى المنطقتين الوسطى والعليا من الرئتين ،مما يتسبّب في تجمّع كميّة اّكبر من الدم في الجزء الأسفل من الرئتين ،بحيث يتعذّر التخلّص من ثاني أكسيد الكربون بكيفيّة فعالة.(محمّد مسعود ،2012،ص.4).
إن تقنيات التنفّس لها بأثير مباشر على الحالة الذهنيّة والانفعالات ،والسلوك ،وكلما تمكن الفرد من التنفس بصورة أفضل كلما وجد سهولة في التركيز والاسترخاء والتعلم (خيرية السكري،2002،ص.84).
7-1العلاقة بين التنفس والاسترخاء:
في التنفس الصحيح ،عندما تستنشق الهواء فان بطنك سترتفع لان الحجاب الحاجز يعمل كمنفاخ يفتح تجويف الصدر ليسمح من اجترار ما يمكن من الأكسجين ،وان ثلث الأكسجين الذي نستنشقه يذهب مباشرة إلى الدماغ ،وهذا يساعد على الإحساس بالاسترخاء ،الانجراف في حالة تشبه النوم،وعندما تزفر فان البطن يتراجع ،ويزداد انبساط جميع العضلات.
وهناك علاقة وثيقة تربط بين التنفس والاسترخاء،وذلك لان في حالة ما إذا كانت هناك صعوبة في التنفس فلن يستطيع الجسم أن يحقّق حالة الاسترخاء التام ،وهناك هدفان من وراء استخدام التنفس في عمليّة الاسترخاء ،الهدف الأول هو تغيير عادات التنفس السيئة وتعلّم الطريقة الصحيحة للتنفس ،أمّا الهدف الثاني فهو العمل على تهدئة معدلات التنفس واستخدام ذلك في تعزيز عملية استرخاء الجسم والعقل.
ففي إثناء جلسات الاسترخاء ،غالبا ما يتسم نمط التنفس بالبطء الشديد ،يرجع السبب وراء ذلك إلى أن أجهزة الجسم تبطئ من عملها وتقل حاجة الجسم إلى الأكسجين ،وتشكل عملية الزفير قدرا كبيرا من الأهمية في عمليّة الاسترخاء ،وهذا نظرا لأنه أثناء عملية الزفير ،يشعر الجسم بالاسترخاء العميق.(كريستين هيرون،2006،ص.24)
إن الوعي بالتنفس والعادات التنفسيّة السليمة سوف ترتقي بالصحة النفسيّة والجسديّة سوء تمرّن عليها الفرد لوحدها أو مجتمعة مع تقنيات الاسترخاء(مارتا ديفيز وآخرون،2006،ص.24)
-2التدريب على تقنيات التنفس المساعدة على الاسترخاء:
ينبغي أداء تدريبات تقنيات التنفس تدريجيا،وبهدوء،وبإيقاع الخطوات الإرشادية التالية:
- عدم أداء أي حركات قوية أو عنيفة ،وعدم حبس النفس .
- استخدام اقل كميّة من المجهود المتاح في تلك التدريبات.
- التوقف عند عدم الشعور بأي نوع من عدم الارتياح ،أو ضيق التنفس .
- التنفس بهدوء والمساعدة على تدفئة وتنقية الهواء قبل الوصول إلى الرئة(خيرية السكري،2002،ص.82)
وفيما يلي بعض العبارات التي يمكن للمدرّب استخدامها للقيام بذلك:
- الآن تنفس بشكل هادئ.
- في كل عملية شهيق تقوم بذلك بشكل يبعث على الاسترخاء، وفي أثناء عمليّة الزفير، تتخلّص نماما من التوتّر والإجهاد.
- يتسم نمط تنفّسك بالتناغم، فكل عمليّة شهيق يتبعها عمليّة زفير ،ستجد انّك تشعر بالاسترخاء أكثر فأكثر.
- علاوة على ذلك، يمكن تشخيص جلسة لمناقشة أساليب التنفس فقط قبل التطرق إلى تقنيات الاسترخاء.(كريستين هيرون ،2006،ص.24)
2-1-الوعي بالتنفس:
يتنفس الإنسان بمعدّل( 12-16 )مرة في الدقيقة ،ومن المفيد مراقبة الفرد لعملية تنفسه عدة مرات في اليوم،لمعرفة إذا ما كان يتنفس بطريقة سليمة أم لا (rouel,2010,p12) ويقوم المختص بمساعدة المتدرب على معرفة نمط تنفسه عن طريق تتبع التعليمات التالية:
- أغمض عينيك،ضع يدك اليمنى فوق بطنك،عند خط الخصر مباشرة ،وضع يدك اليسرى فوق صدرك،عند منتصفك مباشرة .
- ودون أن تحاول تغيير إيقاع تنفسك، عليك أن تلاحظ ببساطة أسلوب تنفسك، أين إحدى اليدين ترتفع أعلى من الأخرى أثناء الاستنشاق:هل اليد الموضوعة فوق البطن ؟ فإذا تمدّد البطن فأنت تتنفس من البطن أو عن الحجاب الحاجز، إما إذا لم يكن بطنك يتحرّك بمقدار اقل من صدرك، فأنت إذن تتنفس من صدرك وعليك إذا تعلّم تمارين التنفس السليم قبل تمارين الاسترخاء.(مارتا ديفيز وآخرون،2006،ص.64).
-التنفس من البطن:
يسمى كذلك بتنفس الموجة ،يطلق عليه اسم التنفس البطني لأنه يستخدم الحجاب الحاجز فقط لجذب الهواء داخل الجسم،والحجاب الحاجز هو عبارة عن قبة كبيرة الشكل مغطاة بعضلة موجودة في الجزء الأسفل من القفص الصدري ،وإثناء الشهيق فان تلك القبة تنبسط للخارج ،بحيث تدفع أعضاء البطن لأسفل وللإمام ،وتجعل منطقة البطن تنتفخ للخارج،ثم بعد ذلك ،مع الزفير ،فان عضلات الحجاب الحاجز تسترخي مرة أخرى إلى وضع القبّة ،وتنبسط منطقة البطن في وضع مستوي ،والفائدة من ذلك:أنها تزوّد الجسم بالمقدار الأمثل من الأكسجين بأقل جهد ممكن،كما أنها تعمل إرخاء الجهاز العصبي بالكامل .
وفي ذلك تقول (اونز) أن التنفس ألحجابي العميق –نسبة إلى الحجاب الحاجز- يعمل أكثر بكثير من مجرّد تحسين عمل الأكسجين داخل الجسم،فهو يساعد على تقوية عضلات البطن كما تحصل أيضا أعضاء منطقة البطن على تدليك قوي ومنعش ،فالكبد والمعدة والكليتان والحويصلة الصفراويّة (المرارة) ،والطحال،والبنكرياس،كلها تستفيد من التنفس الصحيح ،والأمعاء أيضا تحصل على منبّه يستحث وينشط الحركة المعويّة،وهي الحركة التموجيّة للقولون التي تعمل على التخلص من البراز،ونتيجة لذلك تتقوى أيضا عضلات القولون مما يقوي احتمالية الإمساك،والتنفس ألحجابي يقوم أيضا بتفعيل الأنزيمات الهاضمة،بحيث تعمل بكيفيّة أفضل ،ويحسّن الدورة الدمويّة(محمّد مسعود،ص.3).
الطريقة:تنفس بعمق ،قم بسحب الهواء جيّدا (الشهيق)عن طريق الأنف لتمتلئ الرئتين وتحس باتساع في الصدر وانتفاخ البطن،ثم قم مباشرة بإخراج الهواء (الزفير) ببطء من الفم،دون أن تسرع،كرّر هذه العمليّة عدة مرّات،ثم قم بنفس العمليّة،لكن في هذه المرّة قبل إخراج الهواء احبسه لمدة قصيرة جدّا،اعد القيّام بهذا التمرين ستة(6) مرّات ،وفي كل مرة زد من الوقت الذي تحبس فيه النفس(Rouel,2010,p.121).
الإيقاع النموذجي هو:
- شهيق: 1 ثانيّة.
- احتفاظ: 4 ثانيّة.
- زفير: 2 ثانيّة.
- توقّف: 2 أو4 ثانية .
هذا هو الإيقاع الأساسي ،ويمكن أن يتغيّر حسب الأفراد،لا تجهد رئتيك أبدا،أبدا بالإيقاع النظامي(1-4-2-4) ثم ضاعفه (2-8-4-8) ، نبيّن الإيقاع المناسب لراحة رئتيك ، بدون جهد ، وجرّب أن تسترخي أثناء زمن الاحتفاظ.(توفيق احمد،2006 ،ص.261).
نور الجزائر
» السيرة منذ ولادة الرسول حتى الدعوة السرية
» مفهوم التغيير في القرآن الكريم
» المحكم والمتشابه...تعريفه وفوائده وموقف المسلم منه
» الفاصلة القرآنية
» تفسير سورة الإخلاص
» التعامل مع الاخرين
» لقد تم تغير استايل المنتدى
» خطبة العريفي الرائعة عن مصر وفضائلها