تقنيات الاسترخاء:
توجد عدة طرق تؤدي إلى الاسترخاء نحاول التطرق إلى الطرق المعروفة والتي تستخدم في المجال الطبي في الرياضة و،الموسيقى،بصفة منفردة أوجماعية(baillard,2001,p.13)،فالطريقتين الرئيسيتين هما :تقنية (Schulz) وتقنية ( Jacobson) ، كما أن هناك طرق أخرى مشتقة من إحدى التقنيتان السابقتان أو الاثنين معا،بالإضافة إلى الاسترخاء الذهني حيث سنقوم بالتطرق اليها كما يلي:
-1- تقنية التدريب الذاتي:( Schulz )
يرجع تطوير تقنية الاسترخاء من طرف) johanes Heinrich Schulz ( وهو طبيب ألماني مختص في الطب العقلي، وعالم الأعصاب ،تأثر بأعمال (Oskar Vogt) ،كما انطلق (Schulz) أيضا من أعمال وتجارب بعض المعالجين الذين يستعملون طريقة تنويم مرضاهم منهم:(faria .braid.wolart &moll)،(حدة سايل،2009،ص.260).
ولقد طور( Schulz )هذه الطريقة انطلاقا من ملاحظته لأشخاص ينتقلون من حالة تنويم خلال حصص الاسترخاء ،حيث كانوا يصفون الإحساس بأحاسيس الثقل والحرارة في العضلات،وهي ظواهر فيزيولوجية ملفتة(عمر نجار،2001،ص.63)،كل ما كان عليهم عمله هو الاسترخاء،دون أن يزعجهم شيء ،في وضع مريح والتركيز سلبيا على صيغ لفظية توحي لهم بالدفء والتثاقل والتي تقع ضمن أربع أنواع من التمرينات:صيغ لفظية لإعادة الجسد إلى حالته الطبيعية ،وصيغ لفظية لتهدئة الذهن،وتمرينات الأوامر الذاتية المعدلة المصممة لعلاج مشكلات محددة،وتمرينات تأملية تعمل على الارتقاء بالتركيز الذهني وروح الإبداع(مارتا ديفيز وآخرون،2006،ص.80).وتهدف هذه الطريقة إلى:إلحاق الشخص بحالة موصوفة بالتنويم يحصل عليها عن طريق استرخاء عضلي وشرياني عن طريق تصورات وأحاسيس جسدية يمكن تحقيقه من خلال التدريب المتكرّر(عمر نجار،2001،ص.63).
لاينصح ممارسة التدريب الذاتي للأفراد الذين يفتقرون إلى الدافع ،وللأشخاص الذين يعانون من أمراض عقلية واضطرابات ذهنية(Guiose,3003,p.7).
-11-وصف التقنية:
يبدو مهما تقديم وصف لطريقة التدريب الذاتي ل(Schulz)،حيث بدأ بتدريب مجموعات من الأفراد متكونة من (70)فرد تقريبا،لا يعانون من أمراض عقلية أو جسمية خطيرة ،تم إعلامهم أنهم سوف يتدربون على "رياضة نفسية" موجهة للأفراد العاديين ،وتشير عبارة "العادي"إلى التكيف الجيد مع الحياة،في غياب الأمراض الخطيرة،ويعتبر الإيحاء في طريقة (Schulz) مرادفا لعبارة "التركيز" (حدة سايل،2009،ص.165).
- وضعية الجسم:هي الوضعية التي يحس فيها الفرد بالراحة ،تسمى "بالوضعية المريحة" سواء اتخاذ وضعية الجلوس على مقعد ،أو اتخاذ وضعية الجلوس على أريكة، الاستلقاء (Meyer&all,1968,p.44) .
غلق العينين: يدعى المتدرب إلى إغماض العينية ،الأمر الذي يتيح له قدرة اكبر على التركيز للتقليل من التأثيرات البصرية.
إدراج الهدوء: يطلب إليه أن يتخيل في عقله ،وان يترجم عن طريق جسده (دون كلام أو حراك)عبارة مفادها "أنا هادئ كليّا" ويتم هذا الدفع نحو الهدوء عن طريق هذه العبارة البسيطة ،إلا أن العبارة لوحدها لا تستطيع أحداث الهدوء ،وإنما يحدث بشكل تدريجي من خلال التمارين التالية:(محمد النابلسي،1991،ص.144).
-التمرين الأول:
- تجربة الثقل:بمجرّد فهم وتجسيد تعليمة الهدوء ،نقترح على المفحوص أوّل تمرين لتجربة الثقل باستعمال عبارة "ساعدي الأيمن ثقيل كليا" ،نشرع بالساعد المسيطر لدى المفحوص من وجهة نظر الجاذبية، الساعد الأيمن لدى الفرد الأيمن ،والساعد الأيسر لدى الفرد الأيسر،ونطلب منه الامتناع عن أية حركة إرادية،المطلوب منه التفكير فقط والعمل بالتركيز الذهني ،لا يتعلق الأمر بالعمل بالساعد الأيمن أو الأيسر،وإنما تجسيد ما يطلب منه عن طريق التفكير التجريدي،يبدأ التمرين الأول على على الساعد الأيمن أو الأيسر،ثم الأرجل ثم كامل الجسم،يصبح ثقيلا،وإذا كان المفحوص يستعمل ساعديه الاثنين في نفس الوقت ،يبدأ التمرين عليهما كذلك في نفس الوقت.
يتم تكرار "ساعدي ثقيل"خمسة أو ستة مرات ،مصاحبة بعبارة"انأ هادئ تماما"،والتي تكرر بعد كل تمرين ليصبح الهدوء عميقا أكثر فأكثر،فهي تمثل الهدف النهائي للتدريب.
ومن خلال تمارين الثقل ،يعرض على المتدرب تحقيق جزء من جسمه ،أي ما يرتبط بالوعي الجسدي أو صورة الجسم ،ولكن لم ينطلق ( Schulz)في البداية من هذه الأفكار في وضع أسس التدريب ،بل كان التركيز على معطيات نفسية- فيزيولوجية ،يتعلق الأمر بصورة الجسم " خشنة" والأنظمة الوظيفية في وعي الأنا ،لهذا تساءل عن الأنظمة التي تقترب أكثر فأكثر من الأنا التصوري ،يوجد بقرب مباشرة عضلات العلاقة التي تعمل بطريقة إرادية،ثم الجهاز ألدوراني،بعده الجهاز الاعاشي،وأخيرا الهيكل العظمي الموجود على المساحة الخارجية
-يتم فتح العينين بعد كل تمرين،بعد استعادة النشاط تدريجيا وبهدوء ،عضو بعد عضو ،فان قام بفتح عينيه قبل شعوره بالراحة سيحس بالألم في الأعضاء التي كانت مثقلة، وبان الأرض تجذبها لأسفل ، لذلك لا يجب فتح عينيه حتى يستعيد نشاطه (Meyer&al,1968,p.44 )
بعد ذلك يعيد المريض ممارسة هذا التمرين من(2-3)مرات يوميا، وذلك لفترة لا تتجاوز (5)دقائق، لكل تمرين ولمدة أسبوع.
-التمرين الثاني:
- تجربة الحرارة :بعد التمرين الأول يكون المتدرب قد توصل إلى الشعور بالجاذبية ،وذلك عن طريق شعوره بثقل جسده كله بشكل تدريجي ،و في التمرين الثاني يعيد المعالج الإيحاءات السابقة "أنا هادئ كليا " و "جسدي ثقيل "ثم يضيف إلى هذه الإيحاءات "يدي اليمنى حاميـة جدا" و ذلك على غرار التمرين الأول ،وأيضا يطلب منه إعادة هذه التمارين 2-3مرات يوميا لمدة أسبوعين (محمد النابلسي،1991،ص.145).
-التمرين الثالث:
- مراقبة القلب:بعد الانتهاء من التمرينين الأول والثاني ،بتحقيق الهدوء والثقل التام للجسم والحرارة ،في التمرين الموالي يتم التركيز على الجهاز القلبي ومراقبة (تنظيم) دقات القلب،عن طريق ترديد "قلبي يدق بهدوء و قوة" يتوصل المتدرب إلى الإحساس بدقات قلبه ،ومتابعتها ، بواسطة وضع المدرب يده على قلب العميل ،وثم يطلب منه إعادة التمرين لوحده ،بدون مساعدة (Rouel,2010,p.57).
-التمرين الرابع:
التحكم في التنفس:ففي هذا التمرين يطلب من المفحوص أن يستسلم لتنفسه،ويركز على هذا التنفس دون أن يحدث له تأثير أو تغيير في نظام تنفسه،ويردد الصيغ التالية :"أتنفس ببطء"،"بهدوء"ومن ثمة"جسدي كله هادئ ويتنفس كالقارب يطفو فوق الماء (Guiose,2003,p.8).
-التمرين الخامس:
- مراقبة الأحشاء:بعد انجاز التمارين السابقة بنجاح يطلب المعالج من المريض ،أن يقوم بالتركيز على بطنه ،وتحديدا على النقطة الواقعة بين أسفل عظمة الصدر وبين الصرة (حيث يقع المجمع العصبي المعروف بالضفيرة الشمسية "plexus solaire" ،بعد بضعة جلسات نرى بأن إحساس الفرد بهذه الحرارة يبدأ بالازدياد تدريجيا حتى يصل الشخص في النهاية إلى إحساس الحرارة في إطرافه وفي جسمه وأيضا في أحشاءه ،ويكون هذا الإحساس مريحا بالنسبة له ،الأمر الذي يجعله يحس بسعادة جسدية ونفسية.
-التمرين السادس:
- النظام الخاص بالرأس :هنا يجب استبعاد الرأس عن الإحساس بالحرارة،وفي سبيل ذلك عليه أن يردّد "جبهتي منتعشة"على الا يدوم هذا الانتعاش أكثر من بضع ثوان لئلا يتسبّب بالصداع.(محمد النابلسي،1991،ص.148).
بفضل حصص تدريبية نصف أسبوعية وممارسة يومية يكتسب الشخص القدرة على الاسترخاء خلال بضعة أشهر ،هذا الاسترخاء الذاتي التركيزي الذي يوصل إلى حالة العزل الجسدي التي تقترب من التنويم يمثل الدرجة الدنيا لهذه الطريقة ،أمّا الدرجة العليا ،حسب (Schutz ) مخصصة للممارسين ذوي تجربة ،يتمتعون بمراقبة أحسن للوظائف الجسدية وكذلك التحكم في الذات الذي يسمح بتسوية المشاكل الوجودية .هذه الطريقة واسعة الانتشار لاسيما في الدول الاسكندينافية (عمر نجار،2006،ص.63).
-2-أسلوب الاسترخاء التدريجي :
يعد أسلوب الاسترخاء التدريجي الأكثر استخداما بين أساليب الاسترخاء الأخرى ،وغالبا ما يشكّل القاعدة الأساسية التي تقوم عليها جميع جلسات الاسترخاء، حيث قام الطبيب (Jacobson) في الولايات المتحدة الأمريكية بتقديم طريقة مختلفة للاسترخاء ،صنفها ضمن العلاج النفسي الفيزيولوجي ،ففي سنة (1908) انطلقت أبحاثه بدراسة حول الاختلاجات العصبية ،ترتكز على تبيان العلاقة بين التجربة الانفعالية ودرجة التوتر العضلي عن طريق جهاز (Electromgopaphie) ،فقد تبيّن انه إذا ما حدث تفكير ولو بسيط ،ينتج عنه فعل ويحدث رسم بحركة على الجهاز ،تمثلت هذه الدراسات على :العضلة المحركة للأعضاء وعلى عضلات الوجه ،فعند الكلام تظهر عضلات الوجه،فاستخلص (Jacobson)أن التوتر هو ظواهر تحدث عند القيام بجهد سواء كان الجهد بسيط أو مفرط.(مارتا ديفيز واخرون،2005،ص20)
يعتبر( (Jacobson الوحيد الذي طوّر تقنية الاسترخاء تزامنا مع (Schultz)بدون وجود تبادل بينهما ،وتوصل الى نتائج تتماشى مع ما توصّل اليه (Schulz) لهذا كرس له هذا الاخير كما اشار اليه في كتابه (Le training autogene) فصل تناول أعماله حول طريقته للاسترخاء.(حدة سايل،2009،ص.172). في عام 1929 ألف (Edmond Jacobson)كتابا بعنوان "الاسترخاء التصاعدي" ،فقام بوصف تقنية من ابتكاره تحقّق الاسترخاء العضلي العميق ،وأكّد فيه على أنّ هذه التقنية لا تحتاج لأي تخيّل ،أو قوّة إرادة أو إيحاء ،وتقوم تقنيته على افتراض بأن رد فعل الجسد اتجاه الأفكار والأحداث المثيرة للقلق يتمثل فيما يعرف بالتوتر العضلي(مارتا ديفيز وآخرون،2005،ص.41) ،وإذا تمّ إيقاف أو تحويل حالة التوتر و الشد العضلي لجسم الإنسان إلى حالة من الارتخاء،فان التوتر النفسي لا يمكن ان يستمر على نفس الوضع ،إنما يتحوّل إلى حالة من الاسترخاء (حامد الغامدي،2001).
وتهدف التقنية إلى تقليل الاستثارة العقلية العصبيّة ،والمساعدة على التكيّف كما أن له هدف تعليمي ،هو تعليم الممارسين إدراك إحساس الاسترخاء الفيزيولوجي العميق وبالتالي زيادة الوعي بالجسم ليتمكن الفرد الممارس من الحركة والنشاط العضلي والعصبي بمجهود اقل (هارون توفيق الرشيدي،1999،ص.164)،وبالتالي الوصول بالعميل إلى حالة استرخاء مضادة للقلق والانفعالات الحادة لديه(طه حسين ،2004،ص.82).
كما إن ممارسة الاسترخاء التعاقبي تؤدّي إلى:
- اكتساب القدرة على الاسترخاء في فترة وجيزة من الزمن.
- التخلص من التوتر العضلي.
- القدرة على الاسترخاء في المواقف الضاغطة.
6-2-1- وصف الطريقة:
لتحقيق الاسترخاء تستعمل طريقتين هما:الاسترخاء التدريجي أو العام ،والاسترخاء المميّز:
- الاسترخاء التدريجي(التعاقبي):
تم تسميته بالاسترخاء التعاقبي نظرا لتعاقب الانقباض في المجموعات العضليّة من مجموعة لأخرى ،حتّى يغطي جميع المجموعات في الجسم كلّه (وليد جبر،2011،ص.7)، بحيث تدور التمارين حول شد عضلات عضو معيّن مثل الساعد ،ثم يقوم المعالج بشرح الميكانيزمات الكيميائيّة والوعائيّة ،تقديم دلائل علميّة تلك التي تؤثّر على الإحساس الذي يشعر به المريض أثناء الشد العضلي،ثمّ يطلب منه الارتخاء والاستراحة (حدة سايل،2009،ص.273)، ويكون التدريب كالتالي:القدم والرجل والأرداف ومنطقة الحوض والمعدة والظهر والعمود الفقري وعظم الأكتاف والصدر واليد والذراع والأكتاف والرقبة والوجه(الفك والفم والخد والجبين والعين والاذن وفروه الرأس)كما يمكن أن يشتمل هذا التدريب على أعضاء الجسم الداخليّة والجلد.(كريستين هيروين،2006،ص.110).
- الاسترخاء المميّز:
يحدّد اقل تقلّص(انقباض) عضلي ضروري لممارسة أي نشاط ،في نفس الوقت يتم إرخاء العضلات الأخرى والتي يعد عملها غير ضروري لتحقيق النشاط ، ويتخذ الفرد في هذه التمارين وضعية الجلوس المربح ،فقد كان (Jacobson) يقوم بهذه التمارين بعد 15-30 دقيقة من تطبيق التمارين الأولى المرتبطة بالاسترخاء التدريجي للعضلات في وضعية استلقاء.وتتمثّل في تمارين القراءة والكتابة ،بالجلوس على طاولة ،ويطلب من المفحوص القراءة من نص كتاب ،بدون محاولة معرفة المعنى ،يليها تمارين حول مختلف النشاطات الضروريّة في الحياة،كشف قدرته على اقتصاد الجهد أثناء القيام بنشاط. (rouel,2010,p.53).
-3-الاسترخاء الذهني:
العقل يحب أن يكون مشغولا باستمرار ،ولهذا،يعد دربا من المستحيل ان يتم تهدئة العقل بشكل ارادي"سأهدأ عقلي" يستطيع القليل من الناس التحكم في ذلك لبضع دقائق وربما اكثر،ولكن لا يعد هذا النوع من التحكم حقا استرخاء،وبالتالي فالفرد بحاجة الى بعض الاساليب التي تعمل خصيصا على تهدئة العقل ،والتي علاوة على ذلك ،ستعمل على حث العقل على الاسترخاء بمفرده تلقائيا ،و يعد الاسترخاء الذهني من أقدم أنواع الاسترخاء، ويتميز كل شعب بنوع معين من الاسترخاء الذهني،فعند اليابانيين يوجد ما يسمى الزن، وهو يعد استرخاء ذهني.
كما أن الصينيين يمارسون رياضة التو، وهى أيضًا تعد استرخاء ذهني، وكذلك التأمل ،ويمكن استخدام هذا الاسترخاء بترديد كلمة معينة الذهنيأو بالتسبيح لله تعالى، فهو يعد نوعًا من الاسترخاء،وأهم ما يميز الاسترخاء الذهني، هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي، والتركيز على صورة معينة في مخيلتك أو كلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون أن تشغل تفكيرك بشيء غيرها، وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن (15) دقيقة،ويوجد شروط يجب اتباعها والالتزام بها،وهي:
* أخذ وضع مريح سواءً جلوس أو استلقاء أو حتى وقوف.
* يجب أن يقوم الإنسان بها في مكان يسوده الهدوء التام.
* استخدام التنفس العميق وتنظيم التنفس يثير حالة الاسترخاء.
* التركيز على موضوع معين طوال فترة التأمل الفكري.(عمرو حسن بدران، 2005)
--التخيل والاسترخاء:
أثناء عملية التخيل ،يستخدم الفرد قدرته على الخيال.فهي قدرة تتطور لدى الفرد في مرحلة الطفولة ،ولكن غالبا ما يفشل الأشخاص في استخدامها،وبلغة الاسترخاء ،فهذه القدرة لها ثلاثة استخدامات رئيسية:
- القدرة على الخيال تعد قدرة إبداعية ،حيث تمد العقل بالأفكار التي تشغله والتي تمنع الفرد من الشعور بالملل ،ذلك الشعور الذي من شأنه أن يجعل جلسة الاسترخاء بلا فائدة.
من خلال التركيز على تخيل الصور الذهنية التي تبعث على الاسترخاء ،نكون بذلك نعمل على تعزيز حقيقة أننا نحيا في بيئة آمنة ،تلك الحقيقة التي تعمق من عملية الاسترخاء البدني.
- للتخيل اتصال مباشر مع العقل اللاواعي،الذي بعد فترة من الوقت سيستوعب هذه الصور الذهنية التي تبعث على الاسترخاء،وبالتالي ،يمكّن الفرد من أن يشعر بمزيد من الهدوء والاسترخاء في حياته اليومية .(كريستين هيرون،2005،ص.22).
تعتمد أغلب الصور الذهنية المستخدمة في عملية التخيل على الحواس (البصر ، اللمس التذوق، السمع ، والمشاعر العاطفية)،لذا يجب أن يهيئ المدرب المكان حتى يساعد الفرد في عملية التخيل،و السمة المشتركة بين هذه الأحاسيس هي أن جميعها تعمل على استرخاء وإعلاء الفرد،حيث تركز على بعض المشاعر الإيجابية مثل الهدوء والسلام والسكون والجمال والأمان والسعادة والرضا والسكينة،فيجب أن يستخدم الخيال بهدف إنشاء واقع آمن بديل لحياة الفرد اليومية.
- تحذيرات:عندما يشعر الجسم والعقل بالاسترخاء ،يكون الفرد منفتح الذهن ومستعد لخوض عملية التخيل للمرة الأولى ، من الأفضل للمدرب أن يحاول اكتشاف ما إذا كان الفرد تنتابه بعض المخاوف الشديدة ،فمن الأفضل الحصول على بعض المعلومات الخاصة به قبل بدء الجلسة،ومن المهم في نهاية أية جلسة للتخيل أن يعيد المدرب الفرد مرة أخرى إلى أرض الواقع (www.assps.yourfrumlive.com).
-2-أساليب تعميق عملية الاسترخاء الذهني:
يتم استخدامها لتحول الفرد من حالة الاسترخاء البدني إلى تحقيق حالة الاسترخاء الذهني،فهي عبارة عن عمليات تخيلية بسيطة ،تركز على الشعور الذي يمثل حالة الاسترخاء العميق ،ومن أمثلتها الطفو،الإضاءة ، الألوان ، ونزول الدرج،وغالبا ما تشمل على قضاء رحلة قصيرة،ويمكن استخدام أساليب التعميق هذه خلال فترة الاستراحة التي تفصل بين أسلوب الاسترخاء التدريجي والأسلوب القائم على استحضار صور ذهنية ،كما يمكن أن تستخدم بمفردها على ساس كونها أساليب استرخاء في حد ذاتها.(Rouet,2010 ,p.93).
أمثلة على أساليب تعميق الاسترخاء
الألوان: يؤثر اللون في الأفراد تأثيرا سريعا ،وبالتالي يساعد على شعوره بالاسترخاء .
العد التنازلي: يتم العد تنازليا من عشرة وحتى واحد ،ومع كل رقم سيشعر الفرد بمزيد من الاسترخاء ،وعند الوصول للرقم واحد ،سيكون الفرد قد وصل إلى مرحلة الاسترخاء العميق.
نزول الدرج في هذه الطريقة ،يتخيل الفرد أنه واقف في حديقة وعلى قمة الدرج،وكلما نزل من الدرج،زاد شعوره بالاسترخاء،وعلى المدرب ان يقوم بالعد بطريقة تنازلية ،فعندما يصل الفرد إلى الدرجة السفليّة ،سيكون قد وصل الى مرحلة الاسترخاء العميق.
كلمات
على شاشة يتخيل الفرد شاشة أمامه،ثم يقوم بكتابة كلمة مثل (سلام)بأحرف كبيرة ،و يحتفظ بالشعور الذي طرأ عليه نتيجة لذلك،ثم يقوم باستبدال الكلمة بكلمة (هادئ) ثم بكلمة (صافي) وهكذا.
زهرية ورد يقوم الفرد-في مخيلته- بملأ زهرية بمجموعة متنوعة من الورد،ومع كل وردة ،سيشعر بمزيد من الاسترخاء،وعندما يملأ الزهرية بالورد ،سيكون قد وصل الى مرحلة الاسترخاء العميق.
الطيران: من خلال استلقاء الفرد على ظهره،يقوم بتخيل انه مستلق على إحدى السحب الصافية،وبالتالي يشعر بمزيد من الاسترخاء.
الطفو: من خلال استلقاء الفرد على ظهره،يقوم بتخيل أنه مستلق على مركب ويسير ببطء في بحيرة و أن يديه متدليتان في الماء ،ومن ثم يشعر بمزيد من الاسترخاء والتخلص من التوتر والإجهاد.
التأكيد يقوم الفرد بتكرار الآتي دون أن يتفوه به:"أشعر بمزيد من الاسترخاء"،"أشعر بمزيد من التحسن".
(كريستين هيرون،2005،ص،69).
-3- استحضار المواقف الذهنية:
إن عملية استحضار المواقف الذهنية عبارة عن تخيل مشاهد يقوم الفرد فيها بعمل شيء ما،فعندما يصبح الفرد أكثر قدرة على التخيل ،يمكنه القيام بعملية التخيل بمفرده ،فعلى سبيل المثال،في الجزء الخاص بالحديث عن عملية الاسترخاء داخل الحديقة ،فبدلا من أن يملأ أحواض الزهور بالأزهار ،يمكن أن يترك الفرد يتخيل أزهاره المفضلة ،فتعتمد بعض عمليات التخيل على الفرد نفسه، من أن يستمع فقط ،سيشارك بطريقة أكثر فاعلية في عملية التخيل.وغالبا ما تستخدم طريقة استحضار المواقف الذهنية كأداة لاكتشاف ما يدور في العقل الباطن.(توفيق احمد ،2006،ص.178)
-4- جمل الايحاء الايجابي:
الاسترخاء يجعل الناس في حالة من تفتح الذهن وتقبل الاقتراحات التي تقدم لهم،فجمل الإيحاء الايجابي عبارة عن مجموعة من العبارات البسيطة التي يكررها الفرد ون التفوه بذلك،(خيرية السكري،2006،ص،179).وفي اوائل القرن العشرين،تم تطوير اشهر مثال على هذه الجمل على يد العالم الفرنسي (اميل كويه)،هذا المثال هو:"كل يوم يزيد إحساسي بالتحسن عن اليوم الذي سبقه"و فيما يلي بعض الامثلة على هذه الجمل:
-اشعر بهدوء تام.
-أي وقت اشعر فيه بالرغبة في الاسترخاء ،يمكنني أن أعود إلى هذا المكان.
-اشعر بمزيد من السعادة.
-يمكنني ان استرخ بارادتي .
-اشعر بمزيد من الاسترخاء.
دائما ما تصاغ هذه الجمل في زمن المضارع،بالاضافة الى ذلك،لابد من ان تكون جملة ايجابية،مثل "أشعر بالاسترخاء التام"بدلا من"لم اعد أشعر بالتوتر"،فصياغة العبارة يجب ان تتم بشكل يتوافق مع الحالة التي عليها الشخص،ومن المفيد اخبار الشخص بانه ليس في حاجة الى التقيّد بالاقتراحات التي تقدمها له ،وانما يمكنه أن يصيغ العبارات بالطريقة التي تحلو له،ويجب أن يظهر الشخص شعورا قويا بالطاقة الايجابية عند التفوه بهذه العبارة،وذلك حتى يعزز من قوتها.(كريستين هيرون،2006،ص.74).
توجد عدة طرق تؤدي إلى الاسترخاء نحاول التطرق إلى الطرق المعروفة والتي تستخدم في المجال الطبي في الرياضة و،الموسيقى،بصفة منفردة أوجماعية(baillard,2001,p.13)،فالطريقتين الرئيسيتين هما :تقنية (Schulz) وتقنية ( Jacobson) ، كما أن هناك طرق أخرى مشتقة من إحدى التقنيتان السابقتان أو الاثنين معا،بالإضافة إلى الاسترخاء الذهني حيث سنقوم بالتطرق اليها كما يلي:
-1- تقنية التدريب الذاتي:( Schulz )
يرجع تطوير تقنية الاسترخاء من طرف) johanes Heinrich Schulz ( وهو طبيب ألماني مختص في الطب العقلي، وعالم الأعصاب ،تأثر بأعمال (Oskar Vogt) ،كما انطلق (Schulz) أيضا من أعمال وتجارب بعض المعالجين الذين يستعملون طريقة تنويم مرضاهم منهم:(faria .braid.wolart &moll)،(حدة سايل،2009،ص.260).
ولقد طور( Schulz )هذه الطريقة انطلاقا من ملاحظته لأشخاص ينتقلون من حالة تنويم خلال حصص الاسترخاء ،حيث كانوا يصفون الإحساس بأحاسيس الثقل والحرارة في العضلات،وهي ظواهر فيزيولوجية ملفتة(عمر نجار،2001،ص.63)،كل ما كان عليهم عمله هو الاسترخاء،دون أن يزعجهم شيء ،في وضع مريح والتركيز سلبيا على صيغ لفظية توحي لهم بالدفء والتثاقل والتي تقع ضمن أربع أنواع من التمرينات:صيغ لفظية لإعادة الجسد إلى حالته الطبيعية ،وصيغ لفظية لتهدئة الذهن،وتمرينات الأوامر الذاتية المعدلة المصممة لعلاج مشكلات محددة،وتمرينات تأملية تعمل على الارتقاء بالتركيز الذهني وروح الإبداع(مارتا ديفيز وآخرون،2006،ص.80).وتهدف هذه الطريقة إلى:إلحاق الشخص بحالة موصوفة بالتنويم يحصل عليها عن طريق استرخاء عضلي وشرياني عن طريق تصورات وأحاسيس جسدية يمكن تحقيقه من خلال التدريب المتكرّر(عمر نجار،2001،ص.63).
لاينصح ممارسة التدريب الذاتي للأفراد الذين يفتقرون إلى الدافع ،وللأشخاص الذين يعانون من أمراض عقلية واضطرابات ذهنية(Guiose,3003,p.7).
-11-وصف التقنية:
يبدو مهما تقديم وصف لطريقة التدريب الذاتي ل(Schulz)،حيث بدأ بتدريب مجموعات من الأفراد متكونة من (70)فرد تقريبا،لا يعانون من أمراض عقلية أو جسمية خطيرة ،تم إعلامهم أنهم سوف يتدربون على "رياضة نفسية" موجهة للأفراد العاديين ،وتشير عبارة "العادي"إلى التكيف الجيد مع الحياة،في غياب الأمراض الخطيرة،ويعتبر الإيحاء في طريقة (Schulz) مرادفا لعبارة "التركيز" (حدة سايل،2009،ص.165).
- وضعية الجسم:هي الوضعية التي يحس فيها الفرد بالراحة ،تسمى "بالوضعية المريحة" سواء اتخاذ وضعية الجلوس على مقعد ،أو اتخاذ وضعية الجلوس على أريكة، الاستلقاء (Meyer&all,1968,p.44) .
غلق العينين: يدعى المتدرب إلى إغماض العينية ،الأمر الذي يتيح له قدرة اكبر على التركيز للتقليل من التأثيرات البصرية.
إدراج الهدوء: يطلب إليه أن يتخيل في عقله ،وان يترجم عن طريق جسده (دون كلام أو حراك)عبارة مفادها "أنا هادئ كليّا" ويتم هذا الدفع نحو الهدوء عن طريق هذه العبارة البسيطة ،إلا أن العبارة لوحدها لا تستطيع أحداث الهدوء ،وإنما يحدث بشكل تدريجي من خلال التمارين التالية:(محمد النابلسي،1991،ص.144).
-التمرين الأول:
- تجربة الثقل:بمجرّد فهم وتجسيد تعليمة الهدوء ،نقترح على المفحوص أوّل تمرين لتجربة الثقل باستعمال عبارة "ساعدي الأيمن ثقيل كليا" ،نشرع بالساعد المسيطر لدى المفحوص من وجهة نظر الجاذبية، الساعد الأيمن لدى الفرد الأيمن ،والساعد الأيسر لدى الفرد الأيسر،ونطلب منه الامتناع عن أية حركة إرادية،المطلوب منه التفكير فقط والعمل بالتركيز الذهني ،لا يتعلق الأمر بالعمل بالساعد الأيمن أو الأيسر،وإنما تجسيد ما يطلب منه عن طريق التفكير التجريدي،يبدأ التمرين الأول على على الساعد الأيمن أو الأيسر،ثم الأرجل ثم كامل الجسم،يصبح ثقيلا،وإذا كان المفحوص يستعمل ساعديه الاثنين في نفس الوقت ،يبدأ التمرين عليهما كذلك في نفس الوقت.
يتم تكرار "ساعدي ثقيل"خمسة أو ستة مرات ،مصاحبة بعبارة"انأ هادئ تماما"،والتي تكرر بعد كل تمرين ليصبح الهدوء عميقا أكثر فأكثر،فهي تمثل الهدف النهائي للتدريب.
ومن خلال تمارين الثقل ،يعرض على المتدرب تحقيق جزء من جسمه ،أي ما يرتبط بالوعي الجسدي أو صورة الجسم ،ولكن لم ينطلق ( Schulz)في البداية من هذه الأفكار في وضع أسس التدريب ،بل كان التركيز على معطيات نفسية- فيزيولوجية ،يتعلق الأمر بصورة الجسم " خشنة" والأنظمة الوظيفية في وعي الأنا ،لهذا تساءل عن الأنظمة التي تقترب أكثر فأكثر من الأنا التصوري ،يوجد بقرب مباشرة عضلات العلاقة التي تعمل بطريقة إرادية،ثم الجهاز ألدوراني،بعده الجهاز الاعاشي،وأخيرا الهيكل العظمي الموجود على المساحة الخارجية
-يتم فتح العينين بعد كل تمرين،بعد استعادة النشاط تدريجيا وبهدوء ،عضو بعد عضو ،فان قام بفتح عينيه قبل شعوره بالراحة سيحس بالألم في الأعضاء التي كانت مثقلة، وبان الأرض تجذبها لأسفل ، لذلك لا يجب فتح عينيه حتى يستعيد نشاطه (Meyer&al,1968,p.44 )
بعد ذلك يعيد المريض ممارسة هذا التمرين من(2-3)مرات يوميا، وذلك لفترة لا تتجاوز (5)دقائق، لكل تمرين ولمدة أسبوع.
-التمرين الثاني:
- تجربة الحرارة :بعد التمرين الأول يكون المتدرب قد توصل إلى الشعور بالجاذبية ،وذلك عن طريق شعوره بثقل جسده كله بشكل تدريجي ،و في التمرين الثاني يعيد المعالج الإيحاءات السابقة "أنا هادئ كليا " و "جسدي ثقيل "ثم يضيف إلى هذه الإيحاءات "يدي اليمنى حاميـة جدا" و ذلك على غرار التمرين الأول ،وأيضا يطلب منه إعادة هذه التمارين 2-3مرات يوميا لمدة أسبوعين (محمد النابلسي،1991،ص.145).
-التمرين الثالث:
- مراقبة القلب:بعد الانتهاء من التمرينين الأول والثاني ،بتحقيق الهدوء والثقل التام للجسم والحرارة ،في التمرين الموالي يتم التركيز على الجهاز القلبي ومراقبة (تنظيم) دقات القلب،عن طريق ترديد "قلبي يدق بهدوء و قوة" يتوصل المتدرب إلى الإحساس بدقات قلبه ،ومتابعتها ، بواسطة وضع المدرب يده على قلب العميل ،وثم يطلب منه إعادة التمرين لوحده ،بدون مساعدة (Rouel,2010,p.57).
-التمرين الرابع:
التحكم في التنفس:ففي هذا التمرين يطلب من المفحوص أن يستسلم لتنفسه،ويركز على هذا التنفس دون أن يحدث له تأثير أو تغيير في نظام تنفسه،ويردد الصيغ التالية :"أتنفس ببطء"،"بهدوء"ومن ثمة"جسدي كله هادئ ويتنفس كالقارب يطفو فوق الماء (Guiose,2003,p.8).
-التمرين الخامس:
- مراقبة الأحشاء:بعد انجاز التمارين السابقة بنجاح يطلب المعالج من المريض ،أن يقوم بالتركيز على بطنه ،وتحديدا على النقطة الواقعة بين أسفل عظمة الصدر وبين الصرة (حيث يقع المجمع العصبي المعروف بالضفيرة الشمسية "plexus solaire" ،بعد بضعة جلسات نرى بأن إحساس الفرد بهذه الحرارة يبدأ بالازدياد تدريجيا حتى يصل الشخص في النهاية إلى إحساس الحرارة في إطرافه وفي جسمه وأيضا في أحشاءه ،ويكون هذا الإحساس مريحا بالنسبة له ،الأمر الذي يجعله يحس بسعادة جسدية ونفسية.
-التمرين السادس:
- النظام الخاص بالرأس :هنا يجب استبعاد الرأس عن الإحساس بالحرارة،وفي سبيل ذلك عليه أن يردّد "جبهتي منتعشة"على الا يدوم هذا الانتعاش أكثر من بضع ثوان لئلا يتسبّب بالصداع.(محمد النابلسي،1991،ص.148).
بفضل حصص تدريبية نصف أسبوعية وممارسة يومية يكتسب الشخص القدرة على الاسترخاء خلال بضعة أشهر ،هذا الاسترخاء الذاتي التركيزي الذي يوصل إلى حالة العزل الجسدي التي تقترب من التنويم يمثل الدرجة الدنيا لهذه الطريقة ،أمّا الدرجة العليا ،حسب (Schutz ) مخصصة للممارسين ذوي تجربة ،يتمتعون بمراقبة أحسن للوظائف الجسدية وكذلك التحكم في الذات الذي يسمح بتسوية المشاكل الوجودية .هذه الطريقة واسعة الانتشار لاسيما في الدول الاسكندينافية (عمر نجار،2006،ص.63).
-2-أسلوب الاسترخاء التدريجي :
يعد أسلوب الاسترخاء التدريجي الأكثر استخداما بين أساليب الاسترخاء الأخرى ،وغالبا ما يشكّل القاعدة الأساسية التي تقوم عليها جميع جلسات الاسترخاء، حيث قام الطبيب (Jacobson) في الولايات المتحدة الأمريكية بتقديم طريقة مختلفة للاسترخاء ،صنفها ضمن العلاج النفسي الفيزيولوجي ،ففي سنة (1908) انطلقت أبحاثه بدراسة حول الاختلاجات العصبية ،ترتكز على تبيان العلاقة بين التجربة الانفعالية ودرجة التوتر العضلي عن طريق جهاز (Electromgopaphie) ،فقد تبيّن انه إذا ما حدث تفكير ولو بسيط ،ينتج عنه فعل ويحدث رسم بحركة على الجهاز ،تمثلت هذه الدراسات على :العضلة المحركة للأعضاء وعلى عضلات الوجه ،فعند الكلام تظهر عضلات الوجه،فاستخلص (Jacobson)أن التوتر هو ظواهر تحدث عند القيام بجهد سواء كان الجهد بسيط أو مفرط.(مارتا ديفيز واخرون،2005،ص20)
يعتبر( (Jacobson الوحيد الذي طوّر تقنية الاسترخاء تزامنا مع (Schultz)بدون وجود تبادل بينهما ،وتوصل الى نتائج تتماشى مع ما توصّل اليه (Schulz) لهذا كرس له هذا الاخير كما اشار اليه في كتابه (Le training autogene) فصل تناول أعماله حول طريقته للاسترخاء.(حدة سايل،2009،ص.172). في عام 1929 ألف (Edmond Jacobson)كتابا بعنوان "الاسترخاء التصاعدي" ،فقام بوصف تقنية من ابتكاره تحقّق الاسترخاء العضلي العميق ،وأكّد فيه على أنّ هذه التقنية لا تحتاج لأي تخيّل ،أو قوّة إرادة أو إيحاء ،وتقوم تقنيته على افتراض بأن رد فعل الجسد اتجاه الأفكار والأحداث المثيرة للقلق يتمثل فيما يعرف بالتوتر العضلي(مارتا ديفيز وآخرون،2005،ص.41) ،وإذا تمّ إيقاف أو تحويل حالة التوتر و الشد العضلي لجسم الإنسان إلى حالة من الارتخاء،فان التوتر النفسي لا يمكن ان يستمر على نفس الوضع ،إنما يتحوّل إلى حالة من الاسترخاء (حامد الغامدي،2001).
وتهدف التقنية إلى تقليل الاستثارة العقلية العصبيّة ،والمساعدة على التكيّف كما أن له هدف تعليمي ،هو تعليم الممارسين إدراك إحساس الاسترخاء الفيزيولوجي العميق وبالتالي زيادة الوعي بالجسم ليتمكن الفرد الممارس من الحركة والنشاط العضلي والعصبي بمجهود اقل (هارون توفيق الرشيدي،1999،ص.164)،وبالتالي الوصول بالعميل إلى حالة استرخاء مضادة للقلق والانفعالات الحادة لديه(طه حسين ،2004،ص.82).
كما إن ممارسة الاسترخاء التعاقبي تؤدّي إلى:
- اكتساب القدرة على الاسترخاء في فترة وجيزة من الزمن.
- التخلص من التوتر العضلي.
- القدرة على الاسترخاء في المواقف الضاغطة.
6-2-1- وصف الطريقة:
لتحقيق الاسترخاء تستعمل طريقتين هما:الاسترخاء التدريجي أو العام ،والاسترخاء المميّز:
- الاسترخاء التدريجي(التعاقبي):
تم تسميته بالاسترخاء التعاقبي نظرا لتعاقب الانقباض في المجموعات العضليّة من مجموعة لأخرى ،حتّى يغطي جميع المجموعات في الجسم كلّه (وليد جبر،2011،ص.7)، بحيث تدور التمارين حول شد عضلات عضو معيّن مثل الساعد ،ثم يقوم المعالج بشرح الميكانيزمات الكيميائيّة والوعائيّة ،تقديم دلائل علميّة تلك التي تؤثّر على الإحساس الذي يشعر به المريض أثناء الشد العضلي،ثمّ يطلب منه الارتخاء والاستراحة (حدة سايل،2009،ص.273)، ويكون التدريب كالتالي:القدم والرجل والأرداف ومنطقة الحوض والمعدة والظهر والعمود الفقري وعظم الأكتاف والصدر واليد والذراع والأكتاف والرقبة والوجه(الفك والفم والخد والجبين والعين والاذن وفروه الرأس)كما يمكن أن يشتمل هذا التدريب على أعضاء الجسم الداخليّة والجلد.(كريستين هيروين،2006،ص.110).
- الاسترخاء المميّز:
يحدّد اقل تقلّص(انقباض) عضلي ضروري لممارسة أي نشاط ،في نفس الوقت يتم إرخاء العضلات الأخرى والتي يعد عملها غير ضروري لتحقيق النشاط ، ويتخذ الفرد في هذه التمارين وضعية الجلوس المربح ،فقد كان (Jacobson) يقوم بهذه التمارين بعد 15-30 دقيقة من تطبيق التمارين الأولى المرتبطة بالاسترخاء التدريجي للعضلات في وضعية استلقاء.وتتمثّل في تمارين القراءة والكتابة ،بالجلوس على طاولة ،ويطلب من المفحوص القراءة من نص كتاب ،بدون محاولة معرفة المعنى ،يليها تمارين حول مختلف النشاطات الضروريّة في الحياة،كشف قدرته على اقتصاد الجهد أثناء القيام بنشاط. (rouel,2010,p.53).
-3-الاسترخاء الذهني:
العقل يحب أن يكون مشغولا باستمرار ،ولهذا،يعد دربا من المستحيل ان يتم تهدئة العقل بشكل ارادي"سأهدأ عقلي" يستطيع القليل من الناس التحكم في ذلك لبضع دقائق وربما اكثر،ولكن لا يعد هذا النوع من التحكم حقا استرخاء،وبالتالي فالفرد بحاجة الى بعض الاساليب التي تعمل خصيصا على تهدئة العقل ،والتي علاوة على ذلك ،ستعمل على حث العقل على الاسترخاء بمفرده تلقائيا ،و يعد الاسترخاء الذهني من أقدم أنواع الاسترخاء، ويتميز كل شعب بنوع معين من الاسترخاء الذهني،فعند اليابانيين يوجد ما يسمى الزن، وهو يعد استرخاء ذهني.
كما أن الصينيين يمارسون رياضة التو، وهى أيضًا تعد استرخاء ذهني، وكذلك التأمل ،ويمكن استخدام هذا الاسترخاء بترديد كلمة معينة الذهنيأو بالتسبيح لله تعالى، فهو يعد نوعًا من الاسترخاء،وأهم ما يميز الاسترخاء الذهني، هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي، والتركيز على صورة معينة في مخيلتك أو كلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون أن تشغل تفكيرك بشيء غيرها، وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن (15) دقيقة،ويوجد شروط يجب اتباعها والالتزام بها،وهي:
* أخذ وضع مريح سواءً جلوس أو استلقاء أو حتى وقوف.
* يجب أن يقوم الإنسان بها في مكان يسوده الهدوء التام.
* استخدام التنفس العميق وتنظيم التنفس يثير حالة الاسترخاء.
* التركيز على موضوع معين طوال فترة التأمل الفكري.(عمرو حسن بدران، 2005)
--التخيل والاسترخاء:
أثناء عملية التخيل ،يستخدم الفرد قدرته على الخيال.فهي قدرة تتطور لدى الفرد في مرحلة الطفولة ،ولكن غالبا ما يفشل الأشخاص في استخدامها،وبلغة الاسترخاء ،فهذه القدرة لها ثلاثة استخدامات رئيسية:
- القدرة على الخيال تعد قدرة إبداعية ،حيث تمد العقل بالأفكار التي تشغله والتي تمنع الفرد من الشعور بالملل ،ذلك الشعور الذي من شأنه أن يجعل جلسة الاسترخاء بلا فائدة.
من خلال التركيز على تخيل الصور الذهنية التي تبعث على الاسترخاء ،نكون بذلك نعمل على تعزيز حقيقة أننا نحيا في بيئة آمنة ،تلك الحقيقة التي تعمق من عملية الاسترخاء البدني.
- للتخيل اتصال مباشر مع العقل اللاواعي،الذي بعد فترة من الوقت سيستوعب هذه الصور الذهنية التي تبعث على الاسترخاء،وبالتالي ،يمكّن الفرد من أن يشعر بمزيد من الهدوء والاسترخاء في حياته اليومية .(كريستين هيرون،2005،ص.22).
تعتمد أغلب الصور الذهنية المستخدمة في عملية التخيل على الحواس (البصر ، اللمس التذوق، السمع ، والمشاعر العاطفية)،لذا يجب أن يهيئ المدرب المكان حتى يساعد الفرد في عملية التخيل،و السمة المشتركة بين هذه الأحاسيس هي أن جميعها تعمل على استرخاء وإعلاء الفرد،حيث تركز على بعض المشاعر الإيجابية مثل الهدوء والسلام والسكون والجمال والأمان والسعادة والرضا والسكينة،فيجب أن يستخدم الخيال بهدف إنشاء واقع آمن بديل لحياة الفرد اليومية.
- تحذيرات:عندما يشعر الجسم والعقل بالاسترخاء ،يكون الفرد منفتح الذهن ومستعد لخوض عملية التخيل للمرة الأولى ، من الأفضل للمدرب أن يحاول اكتشاف ما إذا كان الفرد تنتابه بعض المخاوف الشديدة ،فمن الأفضل الحصول على بعض المعلومات الخاصة به قبل بدء الجلسة،ومن المهم في نهاية أية جلسة للتخيل أن يعيد المدرب الفرد مرة أخرى إلى أرض الواقع (www.assps.yourfrumlive.com).
-2-أساليب تعميق عملية الاسترخاء الذهني:
يتم استخدامها لتحول الفرد من حالة الاسترخاء البدني إلى تحقيق حالة الاسترخاء الذهني،فهي عبارة عن عمليات تخيلية بسيطة ،تركز على الشعور الذي يمثل حالة الاسترخاء العميق ،ومن أمثلتها الطفو،الإضاءة ، الألوان ، ونزول الدرج،وغالبا ما تشمل على قضاء رحلة قصيرة،ويمكن استخدام أساليب التعميق هذه خلال فترة الاستراحة التي تفصل بين أسلوب الاسترخاء التدريجي والأسلوب القائم على استحضار صور ذهنية ،كما يمكن أن تستخدم بمفردها على ساس كونها أساليب استرخاء في حد ذاتها.(Rouet,2010 ,p.93).
أمثلة على أساليب تعميق الاسترخاء
الألوان: يؤثر اللون في الأفراد تأثيرا سريعا ،وبالتالي يساعد على شعوره بالاسترخاء .
العد التنازلي: يتم العد تنازليا من عشرة وحتى واحد ،ومع كل رقم سيشعر الفرد بمزيد من الاسترخاء ،وعند الوصول للرقم واحد ،سيكون الفرد قد وصل إلى مرحلة الاسترخاء العميق.
نزول الدرج في هذه الطريقة ،يتخيل الفرد أنه واقف في حديقة وعلى قمة الدرج،وكلما نزل من الدرج،زاد شعوره بالاسترخاء،وعلى المدرب ان يقوم بالعد بطريقة تنازلية ،فعندما يصل الفرد إلى الدرجة السفليّة ،سيكون قد وصل الى مرحلة الاسترخاء العميق.
كلمات
على شاشة يتخيل الفرد شاشة أمامه،ثم يقوم بكتابة كلمة مثل (سلام)بأحرف كبيرة ،و يحتفظ بالشعور الذي طرأ عليه نتيجة لذلك،ثم يقوم باستبدال الكلمة بكلمة (هادئ) ثم بكلمة (صافي) وهكذا.
زهرية ورد يقوم الفرد-في مخيلته- بملأ زهرية بمجموعة متنوعة من الورد،ومع كل وردة ،سيشعر بمزيد من الاسترخاء،وعندما يملأ الزهرية بالورد ،سيكون قد وصل الى مرحلة الاسترخاء العميق.
الطيران: من خلال استلقاء الفرد على ظهره،يقوم بتخيل انه مستلق على إحدى السحب الصافية،وبالتالي يشعر بمزيد من الاسترخاء.
الطفو: من خلال استلقاء الفرد على ظهره،يقوم بتخيل أنه مستلق على مركب ويسير ببطء في بحيرة و أن يديه متدليتان في الماء ،ومن ثم يشعر بمزيد من الاسترخاء والتخلص من التوتر والإجهاد.
التأكيد يقوم الفرد بتكرار الآتي دون أن يتفوه به:"أشعر بمزيد من الاسترخاء"،"أشعر بمزيد من التحسن".
(كريستين هيرون،2005،ص،69).
-3- استحضار المواقف الذهنية:
إن عملية استحضار المواقف الذهنية عبارة عن تخيل مشاهد يقوم الفرد فيها بعمل شيء ما،فعندما يصبح الفرد أكثر قدرة على التخيل ،يمكنه القيام بعملية التخيل بمفرده ،فعلى سبيل المثال،في الجزء الخاص بالحديث عن عملية الاسترخاء داخل الحديقة ،فبدلا من أن يملأ أحواض الزهور بالأزهار ،يمكن أن يترك الفرد يتخيل أزهاره المفضلة ،فتعتمد بعض عمليات التخيل على الفرد نفسه، من أن يستمع فقط ،سيشارك بطريقة أكثر فاعلية في عملية التخيل.وغالبا ما تستخدم طريقة استحضار المواقف الذهنية كأداة لاكتشاف ما يدور في العقل الباطن.(توفيق احمد ،2006،ص.178)
-4- جمل الايحاء الايجابي:
الاسترخاء يجعل الناس في حالة من تفتح الذهن وتقبل الاقتراحات التي تقدم لهم،فجمل الإيحاء الايجابي عبارة عن مجموعة من العبارات البسيطة التي يكررها الفرد ون التفوه بذلك،(خيرية السكري،2006،ص،179).وفي اوائل القرن العشرين،تم تطوير اشهر مثال على هذه الجمل على يد العالم الفرنسي (اميل كويه)،هذا المثال هو:"كل يوم يزيد إحساسي بالتحسن عن اليوم الذي سبقه"و فيما يلي بعض الامثلة على هذه الجمل:
-اشعر بهدوء تام.
-أي وقت اشعر فيه بالرغبة في الاسترخاء ،يمكنني أن أعود إلى هذا المكان.
-اشعر بمزيد من السعادة.
-يمكنني ان استرخ بارادتي .
-اشعر بمزيد من الاسترخاء.
دائما ما تصاغ هذه الجمل في زمن المضارع،بالاضافة الى ذلك،لابد من ان تكون جملة ايجابية،مثل "أشعر بالاسترخاء التام"بدلا من"لم اعد أشعر بالتوتر"،فصياغة العبارة يجب ان تتم بشكل يتوافق مع الحالة التي عليها الشخص،ومن المفيد اخبار الشخص بانه ليس في حاجة الى التقيّد بالاقتراحات التي تقدمها له ،وانما يمكنه أن يصيغ العبارات بالطريقة التي تحلو له،ويجب أن يظهر الشخص شعورا قويا بالطاقة الايجابية عند التفوه بهذه العبارة،وذلك حتى يعزز من قوتها.(كريستين هيرون،2006،ص.74).
» السيرة منذ ولادة الرسول حتى الدعوة السرية
» مفهوم التغيير في القرآن الكريم
» المحكم والمتشابه...تعريفه وفوائده وموقف المسلم منه
» الفاصلة القرآنية
» تفسير سورة الإخلاص
» التعامل مع الاخرين
» لقد تم تغير استايل المنتدى
» خطبة العريفي الرائعة عن مصر وفضائلها